Zná to úplně každý cyklista, ať profesionál nebo jen hobík. Jakmile vám na kole dojde energie, je to konečná. Jíst je prostě potřeba, ať sedíte v kanceláři nebo na kole. A obzvlášť u profesionálů, pro které je vlastně kolo takovým kancelářským křeslem. Důležité je jednak to, co se jí, ale také jak často. A speciálně při velkých závodech, jako jsou Grand Tour. Své o tom ví i jediný český účastník letošní Tour de France Roman Kreuziger, který kvůli správnému stravování spolupracuje i s nutriční specialistkou.
Jak se stravovat při etapáku
Není závod jako závod. Jednodenní klasika klade na příjem a výdej energie jiné nároky než třítýdenní etapák. A tomu je potřeba přizpůsobit i jídlo. Ovšem nejen samotné délce. „Zejména záleží na jednotlivých etapách, o jaký profil etapy se jedná. Jiné energetické krytí je na časovku, horskou, kopcovitou a nebo rovinatou etapu, anebo při dni volna. Primárním a nejdůležitějším hlediskem je celkový příjem energie (kalorií) a sacharidů za den a dále vhodný poměr jednotlivých makroživin. Kdyby byl jeden den špatně energeticky krytý, může se to promítnout do dalšího dne,“ vysvětluje Jana Žídeková ze sportovní kliniky WinPeaks, která spolupracuje s Romanem Kreuzigerem.
Nejde však vytvořit jednotný jídelníček pro více sportovců. „Musím brát v potaz Romanovy alergie, snášenlivost potravin, problém se zadržováním vody. Nejsou to jídelníčky přes kopírák,“ zdůrazňuje Žídeková.
Kolik toho cyklista sní
Platí zásada, že každý člověk by měl jíst alespoň pětkrát denně. Čili snídaně, svačina, oběd, druhá svačina a večeře. U cyklistů, a obzvlášť při třítýdenním závodu, je to ale úplně jinak. Asi vás překvapí, jak často takový závodník za den jí.
„U vrcholových sportovců je důležité načasovat jídla s ohledem na závod. To znamená snídaně, pak jídlo dvě hodiny před závodem, jednu hodinu před závodem, 10 min před závodem. Během závodu pak první hodinu, druhou hodinu, třetí hodinu a tak dále. Zkrátka každou hodinu závodu je nutné něco sníst. Ihned po závodu pak přichází na řadu pozávodní jídlo, což je většinou nějaké regenerační smoothie v autobuse. Následuje svačina v autobuse, večeře, a druhá večeře už na hotelu,“ popisuje podrobně nutriční specialistka.
Navíc co a kolik toho cyklista sní při závodech a v přípravě se může značně lišit. „Ve fázi přípravy je důležité dostat jezdce na optimální hmotnost. Takže nejdříve začínáme s hubnutím a spalováním přebytečného tuku, ale zároveň se snažíme v maximální možné míře zachovat svalovou hmotu, aby jezdec nepřišel o sílu. Proto se strava liší v přípravě, zejména v trojpoměru živin. Zvyšujeme příjem bílkovin, ale zachováme dostatek sacharidů na pokrytí jednotlivých tréninků a naopak snižujeme příjem tuků. Ve fázi přípravy využíváme s Romanem princip sacharidových vln a v jeho rámci i některé tréninky realizujeme na lačno,“ říká Žídeková.
Důležité je maso. Ale jaké?
Během etapových závodů jsou dost často sportovci na kolech už v době oběda. A když ne přímo na silnici, tak se připravují v autobuse nebo už se třeba rozjíždí. Takže na klasický oběd není prostor. „Sice tři týdny neobědvají, tedy mimo dvou volných dnů, ale energetický příjem za celý den je pokrytý jak makronutrienty, tak mikronutrienty, které sleduji a podle toho skládám nutričně vyvážený jídelníček,“ upozorňuje Žídeková.
Hlavním jídlem dne jsou tak pro cyklisty večeře na hotelu po etapě. A tady je pro příjem důležitých bílkovin zásadní maso. „Některé druhy masa jsou vhodnější než jiné. Maso bylo vždy během Tour jen na večeři (hovězí steak, krůtí maso, jehněčí). Chtěla bych zdůraznit důležitost červeného masa nejen z důvodu vysokého obsahu kvalitních bílkovin, ale také bioaktivních látek, zejména hemová forma železa, zinek, mononenasycené mastné kyseliny, vitamín B12,“ radí nutriční specialistka.
Oblíbené jsou u cyklistů ale také ryby. „Zejména díky obsahu polynenasycených mastných kyselin, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků (losos, tuňák, makrela), proto jsme je během Tour zařazovali často. Naštěstí je Roman má rád.“
Vážení každý den
Aby bylo možné správně sestavit jídelníček cyklisty pro tak důležitý závod, jakým je Tour de France, musí spolupracovat závodník, poradce i kuchaři. A také je nutné se každý den vážit. „Nejdůležitější při Tour bylo sestavování jídelníčku na jednotlivé dny a sledování hmotnosti do jednotlivých etap, ale také spolupráce s kuchaři. Ta byla výborná, o Romana bylo opravdu dobře postaráno. Bylo především zásadní Romanovi zajistit odpovídající energetický příjem, který pomůže udržet jeho zásoby glykogenu. Jeden den, kdy by Romanovi tak zvaně došlo, by mohl znamenat katastrofu pro jeho celkové pořadí. V tomto směru jsem cítila velikou zodpovědnost,“ podotýká Žídeková.
A je tu i jedna zajímavost. „U Romana jsme nahradili práškové regenerační drinky přírodními smoothie, které si nakonec oblíbili i další jezdci z týmu.“
Hlavně pijte!
Je to zásada, která platí při každém sportu, v případě cyklistů pražících se na silnici na žhavém slunci pak obzvlášť. Hodně pít! „Cyklisté by se měli vyvarovat zejména dehydratace. Výkonu škodí byť i lehká dehydratace. Ztráta tekutin odpovídající 3-4 % tělesné hmotnosti již vede k patrnému zhoršení výkonu, stejně tak často vidíme nedostatečný příjem sacharidů během výkonu.“
Mnoho cyklistů si na sladkém “ulítává” Co na to říká Žídeková? „Cyklistika je jeden z energeticky nejnáročnějších sportů, během kterého sacharidy v denním příjmu zaujímají až 70 % z celkového příjmu za den. Záleží, v jakém tréninkovém období se jezdec nachází. Je důležité správně sacharidy načasovat. Je však třeba si uvědomit, že pojem sacharidy nerovná se sladkosti. Častý příjem sladkostí pro sportovce rozhodně vhodný není, ale na druhou stranu pro občasnou odměnu dortíkem v rámci dlouhého švihu mám pochopení,“ usmívá se.
Comments