Dnes mám v plánu čtyřhodinový trénink. Co si dám k snídani? A co si vezmu s sebou? Co bych si měl dát po tréninku? Tyto otázky řeší všichni cyklisti, kteří to se svým sportem myslí vážně. Odpovídala na ně Jana Žídeková (na snímku) z WinPeaks, specialistka na sportovní výživu, která spolupracuje s Romanem Kreuzigerem a řadou dalších profi i hobby sportovců. Dozvíte se, že důležité není jen to, že bychom měli během jízdy každou hodinu něco sníst a vypít, ale především pak co a v jakém množství.
Můžete doporučit denní jídelníček pro hobby cyklisty, kteří se vydávají na jeden, někdy i dva tréninky za víkend v délce 4-5 hodin za den?
Každý jídelníček musí vycházet ze zdravé a pestré stravy a není tomu jinak ani ve dnech, kdy cyklisty čekají dlouhé jízdy. Ty jsou samozřejmě značně energeticky náročné. Pro takové tréninky je velmi vhodné svaly předzásobit glykogenem, tedy svalovým škrobem. Tuto fázi přípravy na trénink však řada cyklistů podceňuje. Hlavní jídla před tréninkem a eventuelně ještě svačina před ním by tedy měly být založeny na potravinách s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Jde například o cereálie, pečivo, rýže, těstoviny, některé obiloviny, čerstvé i sušené ovoce, konzervované luštěniny nebo mléčné výrobky. Je taky nezbytné doplňovat sacharidy v průběhu vlastní jízdy. Jejich dávka se odvíjí od charakteru intenzity: při nízké a střední intenzitě doplňujeme 40 gramů sacharidů za hodinu, při střední a vysoké intenzitě doplňujeme 60-90 gramů sacharidů za hodinu. Odpovídající dodávky energie během tréninku dosahujeme díky kombinaci iontových nápojů s obsahem sacharidů, sportovních energetických tyčinek a gelů, ale i díky běžným potravinám – mám na mysli tousty, rýžové koláčky, banány a podobně.
Když si to teď vezmeme postupně, jak by tedy mělo vypadat jídlo před dopoledním tréninkem?
Vždy musíme vycházet jednak z obecně přijatých principů správné výživy sportovce, ale taky musíme respektovat individuální rozdíly, které mezi námi jsou. Proto nejde uvést univerzálně platný příklad, ale kvalitní předtréninková snídaně pro sportovce, co má 75 kilo, by obsahovala 130 g sacharidů, 20 g bílkovin a 15 g tuků (3000 KJ). Mohlo by to být třeba takhle:
Ovesné vločky, 50 g
Řecký jogurt, 140 g
Borůvky, 60 g
Banán, 1ks – větší
Meruňky sušené, 30 g
Vlašské ořechy, 2 ks
Pomerančový džus, 200 ml
A co dál?
Pokud je ještě dostatečný odstup od výkonu, můžete si dát lehčí svačinu. Například banán s troškou jogurtu, jablko s mozarellou. Vždy by mělo jít o kombinaci bez tuků, které by mohly zpomalit trávení sacharidů a způsobit trávicí obtíže. Spíš nedoporučujeme příjem na sacharidy bohaté stravy v posledních 60 minutách před výkonem. Je totiž riziko, že si zvýšeným příjmem sacharidů sportovec prudce zvýší hladinu krevního inzulínu, což může mít za důsledek prudký pokles krevního cukru po úvodu fyzické zátěže (tzv. hypoglykémii). To platí především pro závody, během kterých je úvod velmi intenzivní a tak na sacharidy náročný, že pak dojde k rychlé spotřebě krevního cukru, ale vysoká hladina inzulínu přetrvá a dále sníží krevní cukr až do kriticky nízkých hodnot. Pokud sportovec vnímá, že přeci jen ještě příjem energie krátce před závodem potřebuje (např. očekává extrémně intenzivní úvod či se nestačil dostatečně najíst), pak je vhodné tento příjem načasovat prakticky těsně před start (řekněme 10 min) a měl by již být v podobě gelu. Nestačí vyplavit inzulín a sacharid je rovnou spotřebován svalovými buňkami. Takovou strategii je ale nutné vyzkoušet v tréninku, nikdy neexperimentujte až v závodní den!
Jaký druh potravin a jak často potom jíst během vlastní jízdy?
Strategii doplňování energie musím mít rozmyšlenou před jízdou. Musím zvážit, jak bude trénink dlouhý, jak bude intenzivní, co je jeho cílem, ale například i jaká bude teplota okolí. Prostě promýšlíme každý detail. Pokud půjde o kratší trénink, tedy do dvou hodin, vystačíme si s kombinací iontového nápoje v dávce okolo 500 ml/h. Pokud dodržíme dávkování výrobce, tak bude taková dávka obvykle obsahovat kolem 20 gramů sacharidů. K tomu doplníme například jednu sportovní tyčinku. Není ovšem tyčinka jako tyčinka, musí být bohatá na sacharidy, tyčinka proteinová by byla nevhodná.
Co ale při delším tréninku?
Je vhodné doplňovat sacharidy v dávce přibližně 60 gramů za hodinu. Pokud by se jednalo o trénink či závod nejen dlouhý, ale i velmi intenzivní, pak je vhodné dávku sacharidů zvýšit někdy až k 90 gramů za hodinu. Tomu bychom pak měli přizpůsobit příjem energie. Tyčinky můžeme doplnit o banány, tousty, rýžové koláčky a gely.
Asi je také nutné jíst průběžně, že?
V každém případě je příjem energie vhodné rozdělit do malých průběžných dávek, které budu jíst v krátkých intervalech. Nárazový příjem je pro trávicí systém zbytečně náročný. Dost často též někdo prohlásí: Já běžně ujedu tři i čtyři hodiny bez jídla. Jeho odvedený výkon je však často během tréninku suboptimální, protože na něj prostě chybí energie. Je nutné si i uvědomit, že na příjmu energie během tréninku je závislá i regenerace po něm. Navíc nezapomeňme, že právě krátce po jízdě je ideální doba pro doplnění živin, svaly jsou v tomto směru příjmu živin nejotevřenější. Tím dosáhneme nejen doplnění svalového glykogenu, ale i anabolického okna k opravě a dalšímu budování vlastního svalu. Aktuální doporučení znějí, že bychom měli krátce po jízdě doplnit 1-1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 20 gramů bílkovin.
Jak toho dosáhnout?
Z pohledu zdravé stravy je ideální několik druhů ovoce s kvalitním a rychle stravitelným zdrojem bílkovin. Příkladem může být netučný řecký jogurt kolem 150 gramů. Z těchto surovin je pak ideální vyrobit smoothie. Takový nápoj nejen chutná, ale doplní i mikronutrienty, jako jsou vitamíny a minerály. V případě nedostupnosti lze využít některý z komerčně prodávaných regeneračních nápojů. Ty bych však doporučila vždy až na druhém místě a rozhodně dávám přednost kvalitním potravinám.
Jak je to s příjmem energie během tréninku nyní v zimě?
Sport v chladném prostředí klade na organismus zvýšené energetické nároky. Tělo musí energii věnovat nejen vlastnímu pohybu, ale též produkci tepla, aby se zahřálo. S tím je potřeba počítat, tedy mírně příjem energie během sportu navýšit.
Vždy doporučuji sportovcům, aby si během zimních měsíců brali do kapsy o nějaké to jídlo navíc. Může se totiž stát, že se jízda neočekávaně protáhne, například kvůli defektu, a návrat v chladu a bez energie by mohl být značně bolestnou zkušeností. Po návratu z tréninku v chladu je důležité regenerační jídlo. To by mělo být teplé na zahřátí, a jak jsem již uváděla, mělo by být bohaté na sacharidy a kvalitní bílkoviny. Příkladem může být smoothie kakao s banánem, rýžový nákyp, těstoviny s tvarohem na sladko nebo zapečené sendviče a teplý čaj s medem.
A co pitný režim?
Každý sportovec by měl jít do tréninku či závodu dobře hydratovaný a samozřejmě věnovat pozornost doplňování tekutin i v průběhu výkonu. Dehydratace je totiž jednou z důležitých příčin únavy. Čili nedostatku tekutin je třeba předcházet. Pokud se dostaví vysloveně žízeň, tak to je jasným signálem, že tělo potřebuje tekutiny. K tomu by za ideálních okolností nemělo vůbec dojít. Snažíme se tedy o dostatečnou hydrataci a o minimalizaci očekávaného deficitu tekutin. Sportovec by měl před aktivitou doplnit v průběhu 4 hod během každé hodiny asi 5-7 mililitru na kilogram tělesné hmotnosti vody nebo hypotonického nápoje. V průběhu vlastní aktivity by měl doplnit asi 500 – 1000 ml tekutin (podle teploty prostředí).
Jaké pít druhy tekutin a jak je rozdělit?
Tekutiny doplňujeme pomocí vody nebo sportovních nápojů. Sportovní nápoje rozdělujeme na energetické a iontové, často plní obě funkce dohromady. Jako zdroj energie jsou v nich obvykle používány kombinace různých druhů sacharidů – glukózy, fruktózy či maltodextrinu. Taková kombinace zlepšuje vstřebatelnost sacharidů a ovlivňuje rychlost jejich vstřebávání. Za optimální dávku sacharidů v nápoji považujeme 40-80 gramů na litr což odpovídá 4–8 % roztoku. Sacharidy pak společně se složením elektrolytů určují osmotickou účinnost nápoje. Neměli bychom zapomenout ale na jeden zásadní fakt: nápoj nám musí chutnat. Musíme mít chuť se ho napít. Pokud tomu tak nebude, tak je prakticky jisté, že pitný režim nedodržíme.
Jak uzpůsobit pitný režim s ohledem na venkovní teploty?
Když je venku teplota okolo bodu mrazu a méně, měl by mít nápoj okolo 20–25 stupňů Celsia. Na trhu jsou k dispozici různé termolahve, ale samozřejmě při čtyřhodinovém tréninku i z vlastní zkušenosti vím, že nápoj takto dlouho teplý bohužel nevydrží. U venkovních teplot 0–9 stupňů je vhodná teplota nápoje 14–18 stupňů. Pokud je naopak okolní teplota vysoká (25 stupňů a více), pak doporučujeme naopak podávat nápoje, které jsou vychlazené na 10–14 stupňů a pomohou regulovat tělesnou teplotu a bránit přehřátí.
